その疲労回復方法は間違い?最新の研究による疲れのメカニズムを知る

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その疲労回復方法は間違い?最新の研究による疲れのメカニズムを知る

更新日: 2018-10-29コラム
その疲労回復方法は間違い?最新の研究による疲れのメカニズムを知る

皆さんは、こんな経験はありませんか?
よく寝たのに疲れが取れない、最近なんだか疲れやすくなった、体をそんなに酷使していないのに全身がだるい・・・
文部科学省の調査によると、日本人の約4割が慢性的な疲れ・疲労の自覚症状があると言います。わたしたちが生活をする中で、「疲労」「疲れ」は切っても切れない存在。いかに疲れを軽減するか、疲れを溜めないかなど、時代と共に実に多くの定説や方法が生まれ発信されてきました。では、最近、世界的に注目されている、科学的に疲労から回復する方法をご存知の方はいらっしゃるでしょうか?それは、「スタンフォード式疲労回復法」といって、2016年に開催されたリオオリンピックで27個ものメダルを獲得したスタンフォード大学の学生が実践している疲労回復法です。スタンフォード大学では、疲労回復がアスリートにとって一流を目指すにあたりトレーニングを積むことと同位置にあり、非常に重要視されているそうです。
そこで今回は、8月23日(木)にABC朝日放送テレビで放送された「ビーバップ!ハイヒール」にて紹介された「スタンフォード式疲労回復法」をご紹介したいと思います。

その疲労回復方法は間違い?最新の研究による疲れのメカニズムを知る
×「疲れたときにはすぐに寝る
今日は疲れているからすぐに眠れるだろうと思って床についたものの、なぜだか眠れない・・・。そんな経験はありませんか?これは、ストレスが溜まっているときにあらわれる症状だと言います。こんなとき、ベッドでゴロゴロしたりベタに羊の数を数えてみたり、無理に寝ようとするよりも効果的な方法があります。それは、「軽い運動」です。とても疲れていたとしても、激しい運動をしたからとは限りませんよね。現代人は長時間のデスクワークなどにより体がうまく動かせておらず、ホルモンバランスや自律神経が乱れ、寝付きが悪くなることがあるそうです。軽い運動をすると、全身の血流の流れが改善し、筋肉もほぐれて睡眠に入りやすくなり、質の良い睡眠が取れるそう。結果、疲労回復に繋がります。

×「疲れたら疲労回復のためにケーキやお菓子などの甘いものを食べる」
パソコン仕事で疲れたり、体を動かして疲れたりしたとき、ケーキなどを食べて疲労回復をはかったことはありませんか?これは間違った認識だそう。というのも、ケーキにはそもそも疲労回復に必要なミネラルやビタミンが含まれておらず、ケーキで摂取した糖質を分解するためにビタミンが消費されてしまうため、疲労回復が余計にしづらくなってしまいます。さらにケーキや甘いお菓子には人工的な糖度が含まれており、体にもよくありません。そんなときオススメなのが「フルーツを食べる」ことです。フルーツといっても普通にフルーツを食べるのではなく、栄養価の高い皮付きの状態で食べるのが疲労回復に効果的であると言います。フルーツには疲労回復成分のビタミンが多く含まれており、内蔵に負担をかける脂質も少ないため、ビタミンを効率よく摂取するには適切なようです。

×「運動すると乳酸がたまり、疲れるため運動をしない」
疲れがたまる理由は筋肉にたまった乳酸であるという認識が常識とされてきましたが、最新の研究結果によると、乳酸にはむしろ疲労回復を助ける効果があることがわかったそうです。乳酸は筋肉の細胞炎症をおさえ修復を促進し、疲労回復のためのエネルギーになるのだとか。実は、運動や体を動かすこと=疲れがたまるとは限らず、疲れとは、脳と神経のバランスが崩れることで起こる現象だと、最新のスポーツ医学で発表されました。多くの現代人が抱えている疲労とは、実は精神的な疲労がほとんどで、日常の仕事や人間関係など、回避することが難しいそれらの原因によって引き起こされるストレスで脳が疲弊。肉体だけではなく神経の酷使によってストレスも招き、そうやって、無意識のうちに疲れを溜め込んでしまっているそうです。
そこで、スタンフォードで実践されているのが「脈をはかる」こと。人間は疲労が蓄積すると脈拍が早くなったり遅くなったりと、不安定になりやすいのです。脳や筋肉を酷使し続けると慢性疲労になってしまうため、疲労予防には脈拍を疲労のバロメーターとして捉え、そのままの状態で放置するのではなく休むべきタイミングを逃さずにチェックをすることが重要です。

×「疲れを取るために寝だめをする」
例えば一週間、仕事が忙しく、あるいは毎日予定が詰まっていて帰宅が深夜になって横になる時間が朝方・・・なんて経験は誰しもあるかと思います。そんなとき、週末は予定がなくゆっくりする自分だけの時間が持てるとしたら?「最近はよく眠れていなかったし、疲労回復するためにその分寝だめしよう・・・」このようなことを考えたことはありませんか?実は、この習慣は疲労回復の敵であることがわかったそうです。スタンフォードの研究によると、寝だめのような不規則な睡眠は副交感神経の働きを悪化させ、寝付きが悪くなり慢性的な睡眠不足に陥ってしまうとのこと。スタンフォードで行われている選手の定期的な健康チェックでは、脳の動きをチェックするそうですが、睡眠不足の選手にはある共通点が見つかったそうです。それが、「脳震盪(のうしんとう)」。脳震盪とは、外力を強く受けることで突発的に起こる一時的な脳の障害のことですが、寝不足のときに実は脳がこの脳震盪と同じレベルでダメージを受けていることがわかりました。寝不足のときに、なんだか体がだるい、倦怠感があると感じるのは、脳震盪と同じような症状に陥っているからだと言います。注意しなければならないのが、この状態が続くと、疲労感だけでなく肥満や心臓病といった別の症状も引き起こしかねないということ。睡眠不足が慢性化すると、他の病気のリスクも高めてしまう恐れがあるので、不規則な睡眠を取るのではなく、規則正しい睡眠を取ることを心がけましょう。

×「疲れたときにはストレッチをして疲れを取る」
今日は疲れたから、ストレッチをして疲労回復をしようと考えたことはありませんか?一見、どこが悪いの?と思うくらいに普通のことのように思えますが、実はこれは間違い。ストレッチでは疲れは取れないのだそうです。ストレッチは疲労回復のために行うのではなく、筋肉を伸ばすという目的のため、疲れには直接効果がありません。実は、体の歪みが疲れを引き起こすことがあるのです。体が歪んでいると、無意識のうちにその歪みをかばい、本来体がしないような無理な動きをしようとするため体に疲れが蓄積。例えば、肩をかばうために無意識に腰に力が入り、結果、疲れやすくなってしまうことがあるそうです。

世界が注目する疲労予防法「IAP呼吸法」
そこで、疲労に効果的な世界最新と謳われる疲労予防法「IAP呼吸法」をご紹介します。IAP呼吸法とは、息を吸うときも吐くときも、常に腹を膨らませた状態をキープして呼吸をするというもの。これをすることで体幹が安定し、姿勢が自然とよくなって体の歪みが改善、その結果、疲れがたまりにくくなるそうです。

「IAP呼吸法」は日常的にできるようになるのがポイント。最後に、具体的な方法をご紹介しますね。
まず、椅子に座ります。手のひらを上に向けた状態で指を揃えて腹に向けます。次に、その揃えた指に腹が刺さるように腹を膨らませます。ポイントは、腹の中から外へ圧力をかけて腹を固くするように意識すること。その圧をキープしたまま、その状態で5秒かけて息を吸って、5秒かけて息を吐く、という計10秒の呼吸を朝夜に6セットずつ行います。日常的にこれができるようになるくらいが目標。すると、体幹が定まった感覚が芽生えるようです。

さいごに
「疲れ」は、単純に体を動かしたから引き起こることではなく、上述したように、脳や神経、筋肉、睡眠、食べ物・・・など複合的な原因によって引き起こることがわかります。まずは疲労を溜めないよう疲労予防を意識的にすることが大切ですが、疲れにくい体をつくるために日常的にできることから無理なくはじめてみることがオススメです。ついついやってしまう寝だめや不規則な食事などに対し、意識を配ることから始めてみてはいかがでしょうか。

筆者: コラム担当 井上